Zweifel vs. Stärke: Selbstvertrauen, Selbstwert & Selbstwirksamkeit
von Franzi
Wenn die Zweifel lauter sind als die eigene Stimme
Ich erinnere mich noch genau an diesen Moment. Ich stand kurz vor einem wichtigen Vorstellungsgespräch. Ich hatte alles vorbereitet, wusste fachlich genau, was ich kann. Und trotzdem: Mein Herz raste, meine Hände waren schweißnass, und in meinem Kopf kreiste ein Satz wie ein Mantra: „Was, wenn ich nicht gut genug bin?“
Kennst du das auch?
Damals war mir noch nicht klar, dass ich drei ganz unterschiedliche Dinge miteinander verwechselt hatte: Mein Selbstvertrauen, meinen Selbstwert und meine Selbstwirksamkeit. Sie klangen irgendwie ähnlich – aber ich spürte: Da stimmt was nicht. Heute weiß ich: Diese drei Konzepte greifen ineinander, aber sie erfüllen völlig unterschiedliche Rollen in unserem Denken, Fühlen und Handeln. Und das Beste: Wir können sie ganz gezielt stärken – wenn wir wissen, worum es eigentlich geht.
Selbstvertrauen: Das Vertrauen in das, was ich kann
Selbstvertrauen ist das, was wir oft im Alltag meinen, wenn wir sagen: „Ich bin selbstbewusst.“ Es geht um das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten – dass ich eine Aufgabe bewältigen, eine Präsentation halten oder ein Problem lösen kann.
Ich vergleiche es gern mit einem inneren Werkzeugkasten. Je öfter ich ein Werkzeug benutze – zum Beispiel meine Fähigkeit, klar zu kommunizieren –, desto sicherer fühle ich mich darin. Selbstvertrauen entsteht also vor allem durch Erfahrung.
Wissenschaftlich betrachtet bedeutet Selbstvertrauen eine positive Erwartung an das eigene Handeln. Studien zeigen, dass Menschen mit höherem Selbstvertrauen tendenziell risikobereiter sind und neue Herausforderungen eher annehmen.
Meine Erfahrung:
Als ich angefangen habe, regelmäßig Vorträge zu halten, war mein Selbstvertrauen anfangs wackelig. Doch mit jeder weiteren Erfahrung wuchs mein Gefühl: Ich kann das. Heute freue ich mich fast schon auf solche Gelegenheiten.
Tipp:
Führe ein „Erfolgsjournal“. Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, die dir gelungen sind – egal wie klein. So trainierst du dein Gehirn, dich selbst als kompetent wahrzunehmen.
Reflexionsfrage:
Welche Fähigkeiten hast du, auf die du dich heute schon verlassen kannst?
Selbstwert: Die tiefe Überzeugung, dass ich als Mensch wertvoll bin
Der Selbstwert geht tiefer. Während sich Selbstvertrauen auf das „Tun“ bezieht, betrifft der Selbstwert unser „Sein“. Er beschreibt die grundlegende Haltung zu uns selbst – unabhängig von Leistung, Aussehen oder Erfolg.
Ich habe lange gedacht, mein Selbstwert hängt davon ab, wie viel ich schaffe. Je mehr ich leistete, desto besser fühlte ich mich – kurzfristig. Doch sobald ich scheiterte oder einfach mal eine Pause brauchte, fühlte ich mich schnell „nicht gut genug“.
Psychologisch gesehen spricht man hier vom „kontingenten Selbstwert“ – einem Selbstwert, der an äußere Bedingungen geknüpft ist. Ein stabiler Selbstwert dagegen bleibt auch bestehen, wenn wir mal scheitern.
Meine Erfahrung:
Erst als ich begann, mich bewusst mit meinem Selbstbild auseinanderzusetzen, merkte ich: Ich habe mich viel zu oft über meine To-do-Listen definiert. Heute versuche ich, meinen Wert nicht mehr daran zu knüpfen, was ich erreiche, sondern daran, wer ich bin – mit all meinen Stärken und Schwächen.
Tipp:
Sprich mit dir selbst wie mit einer guten Freundin oder einem guten Freund. Würdest du ihr oder ihm dieselben harten Worte sagen, die du manchmal gegen dich richtest?
Reflexionsfrage:
Was bleibt von deinem Wert übrig, wenn du nichts leistest?
Selbstwirksamkeit: Der Glaube, dass ich etwas bewirken kann
Selbstwirksamkeit klingt erstmal sperrig, ist aber einer der kraftvollsten psychologischen Begriffe überhaupt. Sie beschreibt den inneren Glauben, durch das eigene Handeln Einfluss auf die Welt zu haben. Anders gesagt: Ich glaube, dass ich etwas verändern kann.
Der Begriff geht zurück auf den Psychologen Albert Bandura, der zeigte: Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit erleben sich als Gestalter:innen ihres Lebens. Sie resignieren weniger schnell, wenn etwas nicht klappt, und bleiben eher dran.
Für mich persönlich war das ein Gamechanger. Ich erkannte, dass ich oft das Gefühl hatte, den Umständen ausgeliefert zu sein. Doch je mehr ich lernte, kleine Schritte bewusst zu gehen – z. B. ein schwieriges Gespräch zu führen oder eine Entscheidung zu treffen –, desto mehr wuchs mein Vertrauen, dass ich mein Leben aktiv mitgestalten kann.
Tipp:
Such dir kleine Herausforderungen und dokumentiere deine Fortschritte. So wächst dein Gefühl: Ich kann etwas bewegen.
Reflexionsfrage:
Wann hast du das letzte Mal erlebt, dass dein Handeln einen Unterschied gemacht hat?
Warum es so wichtig ist, die Unterschiede zu kennen
Wenn wir Selbstvertrauen, Selbstwert und Selbstwirksamkeit durcheinanderbringen, sabotieren wir uns oft unbewusst. Wir denken zum Beispiel: „Ich schaffe das nicht, also bin ich nichts wert.“ Dabei sagt ein Misserfolg über unsere Fähigkeit in einem bestimmten Moment etwas aus – aber nicht über unseren grundsätzlichen Wert.
Oder wir warten darauf, dass unser Selbstvertrauen „von selbst“ wächst – dabei könnten wir es längst durch kleine mutige Schritte stärken.
Mein persönliches Aha-Erlebnis:
Ich hatte eine berufliche Phase, in der ich mich total leer fühlte. Ich konnte keine Leistung bringen, war erschöpft. Mein Selbstwert war im Keller. Erst als ich begriff, dass mein Wert nicht an Produktivität hängt – und dass ich trotz Erschöpfung noch immer wirksam sein kann, auch im Kleinen –, kam die Energie langsam zurück.
Tipp:
Mach dir ein kleines Diagramm: Drei Kreise, beschriftet mit „Selbstvertrauen“, „Selbstwert“ und „Selbstwirksamkeit“. Notiere in jedem Kreis ein paar Sätze dazu, wo du gerade stehst. So bekommst du ein klares Bild davon, welche „Säule“ bei dir gerade Unterstützung braucht.
Reflexionsfrage:
Verwechselst du manchmal dein Können mit deinem Wert?
Wie du alle drei stärken kannst – auf deine Weise
Das Schöne ist: Selbstvertrauen, Selbstwert und Selbstwirksamkeit lassen sich trainieren – und zwar nicht durch radikale Veränderungen, sondern durch achtsame, kleine Schritte.
Hier ein paar alltagstaugliche Strategien, die mir wirklich geholfen haben:
- Für dein Selbstvertrauen:
Stell dich regelmäßig kleinen Herausforderungen. Trau dich, in Meetings den ersten Satz zu sagen oder ein schwieriges Telefonat zu führen.
- Für deinen Selbstwert:
Übe dich in Selbstmitgefühl. Nimm dir täglich zwei Minuten Zeit, um dich selbst mit Freundlichkeit zu betrachten.
- Für deine Selbstwirksamkeit:
Führe ein „Ich-habe-etwas-bewirkt“-Tagebuch. Notiere täglich eine Sache, die du aktiv beeinflusst hast – auch wenn sie noch so klein erscheint.
Und das Wichtigste:
Bleib liebevoll mit dir. Kein Mensch ist in allen drei Bereichen immer stark. Aber du kannst lernen, dich selbst in deiner Entwicklung zu begleiten – nicht als Kritikerin, sondern als Verbündete.
Du bist mehr, als du leistest – und wirkungsvoller, als du glaubst
Es war ein langer Weg, bis ich verstand, dass Selbstvertrauen, Selbstwert und Selbstwirksamkeit keine Synonyme sind, sondern drei unterschiedliche psychologische Kräfte, die sich gegenseitig beeinflussen.
Heute versuche ich, achtsam mit ihnen umzugehen – wie mit drei guten Freund:innen, die mich auf meinem Lebensweg begleiten.
Wenn du das Gefühl hast, in einem dieser Bereiche wackelig zu stehen: Sei nicht hart mit dir. Das ist völlig menschlich. Fang einfach an, dich besser kennenzulernen – liebevoll, neugierig und ohne Druck.
Denn wenn du lernst, dich selbst zu verstehen, beginnt etwas Großes: Du wirst nicht nur klarer im Denken – sondern auch freier im Fühlen und mutiger im Handeln.
