Mini-Routinen für Selbstvertrauen
von Franzi
Als ich anfing, mir selbst zu glauben
Ich erinnere mich noch gut an den Moment, in dem ich merkte: So kann es nicht weitergehen. Immer wieder dieses Zweifeln – an Entscheidungen, an Begegnungen, an mir selbst. Ein harmloser Kommentar konnte mir den Tag vermiesen, eine neue Aufgabe löste sofort Unsicherheit aus. Und obwohl ich nach außen oft souverän wirkte, fühlte ich mich innerlich wie auf dünnem Eis.
Irgendwann stellte ich mir die Frage: Gibt es etwas, das ich im Alltag verändern kann – ohne gleich mein ganzes Leben auf den Kopf zu stellen? Ich begann zu recherchieren, zu beobachten, zu testen. Und was ich fand, waren keine Wunderlösungen. Sondern Mini-Routinen. Kleine, aber wirkungsvolle Handlungen, die mir halfen, mein Selbstvertrauen zu stärken – ganz leise, fast unbemerkt.
In diesem Artikel teile ich fünf dieser Routinen mit dir. Sie sind wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich und kommen aus meiner eigenen Erfahrung. Vielleicht findest du darin einen Impuls, der auch für dich funktioniert.
1. Der aufrechte Morgen: Körperhaltung als Schlüssel
Was viele nicht wissen: Unser Körper redet mit. Nicht nur nach außen, sondern auch nach innen – mit uns selbst. Studien zeigen, dass eine aufrechte Körperhaltung das Selbstwertgefühl steigern kann. Die sogenannte „Power Pose“-Forschung von Amy Cuddy, auch wenn später differenziert betrachtet, zeigte erste Hinweise darauf, dass sich unsere Körperhaltung direkt auf unser Selbstbild auswirkt.
Ich habe mir angewöhnt, jeden Morgen bewusst meine Haltung zu überprüfen. Noch bevor ich ins Bad gehe, stelle ich mich aufrecht hin, atme tief durch, hebe das Kinn leicht an und sage mir innerlich: „Ich bin da.“
Diese Routine dauert keine 30 Sekunden. Und doch verändert sie etwas. Ich trete wacher auf, fühle mich präsenter – und gehe mit mehr Klarheit in den Tag.
Alltagsbeispiel: Wenn ich in Videokonferenzen sitze, lehne ich mich oft unbewusst zurück. Seitdem ich mich zwischendurch wieder aufrichte, verändert sich auch mein Sprechen. Ich wirke nicht nur souveräner, ich fühle mich auch so.
Reflexionsfrage: Wie beginnt dein Tag? Könntest du morgens eine Haltung einnehmen, die dir Kraft gibt?
2. Die „Erledigt“-Liste: Den Fokus auf das Gelungene lenken
To-do-Listen kennen wir alle. Aber hast du schon mal eine „Done“-Liste geführt? Ich meine damit nicht eine Sammlung großer Erfolge – sondern eine tägliche Liste von drei kleinen Dingen, die du geschafft hast.
Für mich war das ein echter Perspektivwechsel. Statt abends zu grübeln, was ich nicht geschafft habe, halte ich bewusst fest, was ich trotzdem hingekriegt habe. Sei es ein klärendes Gespräch, ein aufgeräumter Schreibtisch oder einfach, dass ich mich trotz Müdigkeit zum Spaziergang aufgerafft habe.
Die Psychologie nennt das „self-efficacy“ – die Überzeugung, Dinge bewältigen zu können. Indem wir Erfolge sichtbar machen, trainieren wir unser Gehirn, uns als wirksam zu erleben. Der Psychologe Albert Bandura hat diesen Begriff geprägt – und gezeigt, wie sehr das Gefühl von Selbstwirksamkeit unsere Motivation, unser Lernen und unser Selbstbild prägt.
Praktischer Tipp: Nimm dir abends zwei Minuten und schreibe drei Dinge auf, die du heute gut gemacht hast. Du wirst staunen, wie sich dein Blick auf dich selbst verändert.
Alltagsbeispiel: Manchmal schreibe ich sogar auf: „Heute habe ich mir Pausen gegönnt.“ Auch das ist eine Leistung, gerade wenn man sonst immer funktionieren will.
Reflexionsfrage: Wann hast du dich zuletzt über dich selbst gefreut – und es auch festgehalten?
3. Mikropausen der Selbstfreundlichkeit
Ich war lange mein eigener strengster Kritiker. Perfektionismus, innere Vergleiche, harsche Gedanken – all das lief wie ein Hintergrundprogramm. Erst als ich lernte, bewusst innezuhalten und mir selbst freundliche Sätze zu sagen, begann sich etwas zu ändern.
Heute baue ich kleine Selbstmitgefühls-Momente in meinen Alltag ein. Wenn etwas schiefläuft, lege ich eine Hand auf meine Brust und denke: „Das war gerade nicht leicht, aber ich gebe mein Bestes.“
Die Forschung zum Thema „Self-Compassion“, besonders von Kristin Neff, zeigt, dass Menschen, die mit sich selbst freundlich umgehen, resilienter und zuversichtlicher durchs Leben gehen. Es geht nicht darum, sich alles schönzureden – sondern darum, in schwierigen Momenten ein verlässlicher Begleiter für sich selbst zu sein.
Praktischer Impuls: Stell dir vor, ein guter Freund hätte deinen Tag erlebt. Was würde er dir wohl sagen?
Alltagsbeispiel: Neulich habe ich eine Deadline verpasst. Früher hätte ich mich dafür verurteilt. Stattdessen habe ich mir gesagt: „Du bist müde, du gibst trotzdem dein Bestes. Das ist genug.“
Reflexionsfrage: Wie sprichst du innerlich mit dir, wenn etwas nicht gelingt?
4. Mut durch Mini-Entscheidungen
Früher wartete ich oft auf den „richtigen Moment“. Um etwas anzusprechen. Um eine Idee zu teilen. Um Nein zu sagen. Heute weiß ich: Selbstvertrauen wächst nicht durch Nachdenken – sondern durch Tun.
Deshalb habe ich mir angewöhnt, jeden Tag mindestens eine kleine mutige Entscheidung zu treffen. Das kann sein, in einem Meeting meine Meinung zu äußern. Oder einem Freund ehrlich zu sagen, was mich bewegt.
Was hilft: die Entscheidungen vorher benennen. Ich sage mir oft morgens: „Heute werde ich an einer Stelle mutig sein.“ Das schafft Bewusstheit und eine innere Einladung zum Handeln.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Die sogenannte „Approach-Oriented Action“ – also sich auf etwas zubewegen statt es zu vermeiden – stärkt langfristig die Selbstsicherheit. Es geht nicht darum, immer laut oder offensiv zu sein. Sondern klar, authentisch, im eigenen Maßstab.
Reflexionsfrage: Was wäre heute eine kleine Entscheidung, bei der du deinem Mut folgen könntest?
5. Der Blick auf das „Warum“
Es gibt Tage, da fällt alles schwer. An solchen Tagen hilft mir eine ganz bestimmte Frage: „Wofür mache ich das eigentlich?“ Wenn ich meine inneren Gründe wieder finde, spüre ich neue Kraft.
Ich habe mir dazu eine kleine Routine gebaut: Einmal in der Woche schreibe ich auf, was mir wichtig ist. Warum ich mir Mühe gebe. Was ich beitragen will. Das klingt vielleicht banal – aber es erinnert mich daran, dass mein Handeln Sinn hat.
Psychologisch betrachtet stärkt das die sogenannte „intrinsische Motivation“ – also die innere Antriebskraft, die aus dem eigenen Wertesystem kommt. Studien zeigen: Menschen, die wissen, warum sie etwas tun, handeln selbstbewusster, nachhaltiger und gesünder.
Alltagsbeispiel: An einem besonders hektischen Arbeitstag schrieb ich mittags in mein Notizbuch: „Ich will Räume schaffen, in denen sich andere sicher fühlen.“ Das erinnerte mich daran, warum ich in Meetings präsenter sein wollte – nicht um „gut“ zu sein, sondern um Wirkung zu entfalten.
Reflexionsfrage: Wann hast du dich zuletzt mit deinem inneren Antrieb verbunden?
Selbstvertrauen wächst leise
Selbstvertrauen ist nichts, das man einmal erreicht und dann für immer hat. Es ist ein Prozess – ein tägliches Üben. Was mir geholfen hat, war nicht die eine große Erkenntnis, sondern viele kleine Schritte. Mini-Routinen, die ich in meinen Alltag gewebt habe.
Ich lade dich ein, eine dieser Routinen auszuprobieren. Vielleicht die Körperhaltung am Morgen. Vielleicht die kleine Mut-Entscheidung. Oder die Erinnerung daran, was dich antreibt. Und vor allem: Freundlichkeit dir selbst gegenüber.
Denn am Ende ist Selbstvertrauen nichts anderes als die Gewissheit: Ich darf ich sein. Und das reicht.
