Achtsamkeit auf Social-Media
von Franzi
Als ich merkte, dass ich digital erschöpft war
Es war ein verregneter Sonntag, an dem ich irgendwann einfach mein Handy zur Seite legte – und spürte, wie leer ich mich fühlte. Nicht leer im Sinne von entspannt oder friedlich. Sondern eher so, als wäre mein Kopf vollgestopft und gleichzeitig ausgelaugt. Ich hatte gerade eine Stunde damit verbracht, durch Instagram, TikTok und Nachrichtenportale zu scrollen. „Nur kurz“, dachte ich – und plötzlich war eine Stunde weg.
Kennst du das? Du willst dich eigentlich entspannen, nimmst das Handy in die Hand – und am Ende bist du noch angespannter als vorher? Dieses diffuse Gefühl, dass du irgendwie nichts davon hattest, außer vielleicht einer kurzen Ablenkung?
In dem Moment wurde mir klar: So wie ich Social Media nutze, tut es mir nicht gut. Es macht mich nicht glücklich, nicht inspiriert, nicht verbunden – sondern oft müde, unruhig, manchmal sogar traurig. Also habe ich angefangen, mich mit dem Thema Achtsamkeit in Bezug auf Social Media zu beschäftigen. Was ich dabei gelernt habe, teile ich hier mit dir. Vielleicht erkennst du dich wieder – und findest Wege, wie du achtsamer und gesünder mit der digitalen Welt umgehen kannst.
Was uns eigentlich erschöpft
Es ist nicht Social Media selbst, das das Problem ist. Es sind oft unsere unbewussten Muster im Umgang damit. Studien zeigen: Durchschnittlich schauen wir alle paar Minuten aufs Handy. Viele von uns verbringen täglich mehrere Stunden auf Plattformen, ohne dass uns das wirklich bewusst ist. Was dabei oft übersehen wird, ist der emotionale Preis, den wir zahlen.
Der ständige Vergleich mit anderen, der Druck, nichts zu verpassen, das Gefühl, immer „on“ sein zu müssen – all das kann stressen. Unser Gehirn verarbeitet Informationen nicht neutral. Es reagiert auf Bilder, Videos und Texte mit emotionaler Beteiligung. Likes aktivieren unser Belohnungssystem, Kommentare triggern soziale Reaktionen, der ständige Strom von Nachrichten sorgt für unterschwellige Alarmbereitschaft.
Ich habe oft gedacht: „Ich entspanne doch gerade, ich scrolle nur ein bisschen.“ Aber das stimmte nicht. Mein Nervensystem war in ständiger Aktivierung. Ich nahm unbewusst Inhalte auf, verglich mich, bekam unterschwellige Sorgen. Kein Wunder, dass ich mich erschöpft fühlte.
Ein einfacher, aber wirkungsvoller erster Schritt war für mich: Nach dem Scrollen bewusst wahrzunehmen, wie ich mich fühle. Nicht sofort in die nächste App springen, sondern kurz innehalten. Oft stellte ich fest: Ich war nicht wirklich erholt – sondern reizüberflutet.
Bewusste Nutzung beginnt mit einer ehrlichen Frage
Achtsamkeit beginnt für mich inzwischen nicht bei der Meditations-App, sondern im Moment, in dem ich das Handy entsperre. Ich versuche, mir eine einfache Frage zu stellen: Warum greife ich gerade zum Handy? Bin ich wirklich neugierig? Habe ich ein konkretes Anliegen? Oder ist es eher aus Gewohnheit, Langeweile oder Unwohlsein?
Diese Frage hilft mir, automatisierte Muster zu unterbrechen. Zwischen Reiz (z. B. ein kurzer Leerlauf) und Reaktion (Handy zücken) liegt oft nur ein Sekundenbruchteil – aber genau in diesem kleinen Raum liegt die Chance auf eine bewusste Entscheidung.
Manchmal bemerke ich: Ich will eigentlich gerade gar nichts Bestimmtes – ich suche nur Ablenkung. Und manchmal ist das auch okay. Aber wenn ich es merke, kann ich entscheiden: Vielleicht greife ich stattdessen lieber zum Buch, gehe fünf Minuten spazieren oder mache gar nichts. Das klingt simpel – aber genau diese kleinen Pausen schaffen Raum für mehr Selbstbestimmung.
Dein Feed ist dein digitaler Lebensraum
Ich habe mir irgendwann meinen Social-Media-Feed wie ein Wohnzimmer vorgestellt. Würde ich wirklich jeden Tag dieselben 300 Menschen einladen, deren Beiträge ich täglich sehe? Möchte ich ihre Gespräche hören, ihre Meinungen lesen, ihre Fotos anschauen? Die ehrliche Antwort war oft: nein.
Also habe ich begonnen, regelmäßig „digital aufzuräumen“. Ich habe Accounts entfolgt, die mir ein schlechtes Gefühl gaben. Nicht, weil die Menschen schlecht waren – sondern weil ihre Inhalte mir persönlich nicht guttaten. Stattdessen habe ich bewusst Seiten und Menschen gesucht, die mich inspirieren, zum Nachdenken anregen oder einfach Leichtigkeit bringen.
Ein bewusst kuratierter Feed kann ein Ort der Regeneration sein – statt ein Ort des Vergleichs und der Reizüberflutung. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um Bewusstheit. Ich frage mich regelmäßig:
Was sehe ich hier eigentlich jeden Tag? Wie fühle ich mich danach? Und will ich das wirklich?
Diese Reflexion hat meinen digitalen Raum verändert – und damit auch meine Beziehung zu Social Media.
Kleine digitale Pausen mit großer Wirkung
Ich dachte lange, ich müsste für mehr Balance einen radikalen digitalen Detox machen. Aber ehrlich gesagt: Das war für mich nicht praktikabel. Zu viel meines Lebens – beruflich wie privat – findet online statt. Was mir stattdessen geholfen hat, sind bewusste Pausen im Kleinen.
Zum Beispiel:
– Das Handy bleibt abends im Wohnzimmer, nicht im Schlafzimmer.
– Morgens starte ich ohne Bildschirm – erst Tee, dann vielleicht ein paar Seiten im Buch, bevor ich online gehe.
– Ich plane regelmäßige Social-Media-freie Zeiten ein, etwa sonntags oder abends nach 20 Uhr.
– Ich nutze Tools wie Bildschirmzeit oder Fokus-Apps, um mir selbst Grenzen zu setzen.
Was dabei interessant ist: Je mehr Abstand ich habe, desto klarer wird mir, wie viel Zeit ich sonst auf Social Media verbringe – und wie sehr mich das unterschwellig beeinflusst. Nach ein paar Tagen mit weniger Bildschirmzeit fühle ich mich oft fokussierter, ruhiger, innerlich geordneter. Und ich merke, wie viel kreativer ich werde, wenn mein Kopf nicht ständig Input verarbeitet.
Verbindung statt Vergleich: Wofür Social Media wirklich da sein kann hrift
Trotz allem: Ich will Social Media nicht verteufeln. Es hat mein Leben auch bereichert. Ich habe darüber Menschen gefunden, die ich sonst nie getroffen hätte. Ich habe Texte gelesen, die mich tief berührt haben. Und ich habe selbst Dinge geteilt, die mir geholfen haben, mich auszudrücken und in Verbindung zu treten.
Ich glaube, der entscheidende Punkt ist: Wie nutzen wir diese Plattformen? Dienen sie der Verbindung – oder dem Vergleich? Teilen wir aus einem echten Bedürfnis heraus – oder um Bestätigung zu bekommen?
Wenn ich achtsam bin, kann Social Media ein Raum der Inspiration, der Begegnung und des Austauschs sein. Wenn ich unbewusst konsumiere, wird es schnell ein Ort der Reizüberflutung und des Selbstzweifels.
Inzwischen frage ich mich regelmäßig: Was will ich wirklich mit meiner Zeit anfangen? Welche Inhalte nähren mich – und welche rauben mir Energie?
Achtsamkeit heißt nicht Verzicht – sondern Wahlfreiheit
Achtsamkeit im Umgang mit Social Media bedeutet für mich nicht, alles perfekt zu machen. Es bedeutet, bewusster zu werden. Wieder ein Gefühl dafür zu entwickeln, was mir guttut – und was nicht. Und mich selbst immer wieder daran zu erinnern, dass ich die Wahl habe.
Manchmal heißt das, das Handy einfach mal wegzulegen. Manchmal bedeutet es, sich selbst zu erlauben, weniger erreichbar zu sein. Und manchmal heißt es auch, sich wieder bewusst mit Menschen zu verbinden – nicht über Likes, sondern durch echte Gespräche.
Wenn ich eines gelernt habe, dann das: Wir müssen Social Media nicht meiden, um gesund zu bleiben. Aber wir müssen lernen, es so zu nutzen, dass es uns stärkt – nicht schwächt. Und das beginnt mit Achtsamkeit. Jeden Tag neu.
Frage zum Mitnehmen:
Wann fühlst du dich online wirklich verbunden – und wann eher leer? Und was wäre ein erster kleiner Schritt, um das zu verändern?
