Ziele setzen die 5-Minuten-Regel
von Franzi
Die 5-Minuten-Regel
Wie du in Bewegung kommst, ohne dich zu überfordern
„Ich müsste… ich sollte… aber ich kann mich einfach nicht aufraffen.“
Kennst du diesen inneren Monolog? Er beginnt mit einem guten Vorsatz – endet aber oft im Gefühl von Überforderung oder Frust. Die Lösung ist überraschend einfach: die 5-Minuten-Regel. Eine minimalistische, aber äußerst wirkungsvolle Technik, mit der du dich selbst ins Handeln bringst, ohne Druck und ohne Überforderung.
Was ist die 5-Minuten-Regel?
Starte mit einer Aufgabe und mache sie nur fünf Minuten lang.
Nicht perfekt, nicht vollständig – nur beginnen. Nach fünf Minuten darfst du aufhören.
Der Trick: Der Einstieg fällt dir leichter, weil du dich nicht verpflichtest, eine große Aufgabe zu bewältigen, sondern nur einen winzigen Schritt zu gehen. Und was passiert oft? Du machst weiter, weil du bereits drin bist.
Warum funktioniert das?
Aus psychologischer Sicht hilft die 5-Minuten-Regel, die mentale Einstiegshürde zu senken. Große Aufgaben wirken überwältigend. Der Gedanke, „alles schaffen zu müssen“, blockiert. Aber fünf Minuten? Die sind machbar, unscheinbar, harmlos – und genau deshalb so effektiv.
Wenn du beginnst, aktiv zu werden, verändert sich dein innerer Zustand. Handeln erzeugt Motivation, nicht umgekehrt. Die Technik hilft dir dabei, aus dem Stillstand in Bewegung zu kommen – ganz ohne Druck.
So setzt du die 5-Minuten-Regel konkret um
Wähle eine Aufgabe, die du gerne aufschiebst.
Etwas, das du schon länger „irgendwann mal machen“ wolltest.Sag dir bewusst: „Ich mache das jetzt nur für fünf Minuten.“
Mach dir klar, dass du danach aufhören darfst.Stell dir einen Timer.
Nutze dein Handy oder eine Uhr. Sobald der Timer läuft, fang einfach an – ohne Bewertung.Entscheide nach fünf Minuten neu.
Möchtest du weitermachen? Gut. Möchtest du aufhören? Auch gut – du hast begonnen. Das zählt.
Anwendungsbeispiele aus dem Alltag
Arbeit und Büro:
– E-Mails sortieren
– Schreibblockaden lösen
– Aufgeschobene Aufgaben anpackenHaushalt und Ordnung:
– Eine Schublade aufräumen
– Papierstapel durchsehen
– Küche in Etappen reinigenGesundheit und Selbstfürsorge:
– Kurz dehnen oder spazieren
– Meditieren
– Wasser trinken und durchatmenEmotionale Themen:
– Gedanken ins Journal schreiben
– Einen schwierigen Anruf vorbereiten
– Klarheit durch stilles Sitzen gewinnen
So kombinierst du die Technik mit anderen Methoden
Mit Journaling:
Beginne deinen Tag mit der Frage:
„Was kann ich heute einfach mal fünf Minuten tun?“
Oder beende ihn mit:
„Was hat sich heute verändert, weil ich begonnen habe?“
Mit positiven Glaubenssätzen:
Verbinde die Technik mit einem motivierenden Satz wie:
„Ich muss nicht alles schaffen. Ich darf einfach anfangen.“
Mit Zeitmanagement:
Baue 5-Minuten-Blöcke gezielt zwischen größere Aufgaben ein, um Energie zu nutzen und fokussiert zu bleiben.
Klein anfangen verändert viel
Die 5-Minuten-Regel ist kein Zaubertrick – aber sie ist ein kraftvoller Hebel. Sie bringt dich aus dem Denken ins Tun. Sie gibt dir ein Werkzeug in die Hand, das immer funktioniert, wenn du den nächsten Schritt machen willst, aber noch zögerst.
Du brauchst keinen perfekten Plan. Du brauchst nur fünf Minuten Mut – und den ersten Schritt.
„Du brauchst keine Motivation, um zu starten – du brauchst einen Start, um motiviert zu werden.“
