Homestudio statt Fitnessstudio?
von Franzi
Mit diesen 20 Ideen startest du günstig und effektiv
Du möchtest mit dem Training beginnen, aber deine aktuelle finanzielle Lage lässt ein Fitnessstudio-Abo nicht zu? Oder vielleicht fehlt dir schlicht die Zeit, regelmäßig ins Studio zu gehen? Möglicherweise fühlst du dich auch einfach noch nicht bereit, dich unter die erfahrenen Sportlerinnen und Sportler zu mischen. Keine Sorge – du bist nicht allein.
Viele Menschen stehen genau an diesem Punkt: Der Wunsch, etwas für den eigenen Körper und das eigene Wohlbefinden zu tun, ist da – aber der Einstieg scheint kompliziert, teuer oder beängstigend.
Doch hier kommt die gute Nachricht:
👉 Du brauchst weder viel Geld noch teures Equipment, um mit dem Training zu starten.
👉 Du brauchst keine Mitgliedschaft, kein Studio und keine Erfahrung – nur die Bereitschaft, anzufangen.
Denn jeder hat einmal angefangen. Kein Mensch wird fit geboren. Kein Körper formt sich über Nacht. Und kein Trainingsziel wird ohne Geduld erreicht. Aber der erste Schritt – der liegt ganz bei dir. Und er ist oft einfacher, als du denkst.
Fang dort an, wo du bist. Mit dem, was du hast.
Mit ein bisschen Kreativität, alltäglichen Gegenständen und dem eigenen Körper kannst du dir ein effektives Homegym für wenig Geld einrichten. Du trainierst allein, in deinem Tempo, ohne Druck oder Vergleiche – und legst so den Grundstein für deine körperliche und mentale Transformation.
💬 „Es sind nicht die großen Sprünge, die dich ans Ziel bringen – sondern die kleinen Schritte, die du regelmäßig gehst.“
Selbst wenn du in der ersten Woche nur 10 Minuten am Tag aufbringst: Es zählt. Nicht die Intensität macht den Unterschied – sondern die Konstanz.
- Du baust Routine auf.
- Du gewinnst Selbstvertrauen.
- Du spürst Fortschritte – körperlich und im Kopf.
Also keine Ausreden mehr. Kein Aufschieben. Kein „Ich fang nächste Woche an“.
👉 Heute ist dein Tag.
Ich zeige dir 20 kreative und extrem günstige Ideen
Wie du dein eigenes Homegym aufbaust – ohne große Investitionen, ohne Geräte und ohne Fitness-Vergangenheit. Du wirst überrascht sein, wie viel du mit wenig Mitteln erreichen kannst.
1. Rucksack als Gewicht
Ein Rucksack ist ein unterschätztes Trainingsgerät. Er ist stabil, tragbar und sein Gewicht lässt sich individuell regulieren.
Was du brauchst:
– Rucksack mit festen Gurten
– Beladung: Bücher, Wasserflaschen, Reisbeutel, Sandsäcke
Übungen:
– Goblet Squats (vorn gehalten)
– Backpack Deadlifts (Rucksack vor den Beinen)
– Overhead Walks (Rucksack über dem Kopf tragen)
– Plank mit Rucksack (auf dem Rücken für mehr Core-Belastung)
Vorteile:
– Anpassbares Gewicht
– Training für Beine und Rücken
– Perfekt für Spaziergänge mit Zusatzgewicht (rucking)
Sicherheitstipp: Gurte gut anziehen und Rucksack gleichmäßig beladen, um Rücken und Schultern zu schonen.
2. Wasserflaschen statt Kurzhanteln
Wasserflaschen sind einsteigerfreundlich, günstig und für viele Arm- und Schulterübungen geeignet.
Tipp: Mit Sand befüllen, wenn du mehr Gewicht brauchst.
Beispielübungen:
– Seitheben (für Schultern)
– Bizeps-Curls
– Trizeps-Kickbacks
– Frontheben
Variante: Zwei Flaschen mit Klebeband verbinden → Mini-Langhantel oder schwereres Gewicht
Fortgeschrittene: Große Kanister (5–10 Liter) verwenden für Kniebeugen mit Zusatzlast.
3. Stuhl für Step-Ups und Dips
Ein robuster Stuhl ersetzt Fitnessgeräte für Bein- und Oberkörpertraining.
Beispielübungen:
– Step-Ups: Beine trainieren, Herzfrequenz steigern
– Trizeps-Dips: Fokus auf Armrückseite
– Bulgarian Split Squats: Ein Bein hinten auf dem Stuhl
– Liegestütze mit erhöhten Füßen: Schwieriger als normale Push-Ups
Tipp: Gegen die Wand stellen, damit er nicht verrutscht.
Fortgeschritten: Mit Rucksack zusätzliches Gewicht einbauen.
4. Handtuch als Gleitpad
Ideal für funktionelles Core- und Beintraining auf glatten Böden.
Beispielübungen:
– Hamstring Curls: Rückenlage, Füße auf dem Handtuch → nach vorn und zurück ziehen
– Lateral Slides: Seitliches Gleiten in Squat-Position
– Slide Lunges: Ein Bein auf dem Handtuch – vor/zurück gleiten
– Ab Rollouts: Hände auf dem Handtuch, in Plank-Position nach vorne schieben
Tipp: Je glatter der Boden, desto flüssiger die Bewegung.
5. Türrahmen für Klimmzüge
Mit einem Klimmzugreck (ab ca. 20 €) nutzt du den Türrahmen als Trainingsstation für Rücken und Bizeps.
Beispielübungen:
– Klimmzüge (Ober-/Untergriff)
– Chin-ups
– Beinheben (Hängend)
– Isometrisches Hängen zur Verbesserung der Griffkraft
Anfänger: Negativ-Klimmzüge (oben starten, langsam absenken)
Sicherheit: Türrahmen regelmäßig prüfen und auf festes Einhängen achten.
6. Besenstiel für Mobility und Technik
Ein Besenstiel ist perfekt für Beweglichkeit, Haltungsarbeit und Techniktraining.
Beispielübungen:
– Schulter-Pass-Throughs (Stab mit weitem Griff über den Kopf und zurück führen)
– Overhead Squats: Techniktraining mit Stab über dem Kopf
– Rumpfrotationen im Stehen
– Good Mornings: Vorbeugen mit geradem Rücken zur Aktivierung der hinteren Kette
Tipp: Auch super für Warm-Ups vor dem Krafttraining.
7. Altglas oder Konservendosen
Leichte Gewichte – ideal für Reha, Senioren oder Anfänger.
Beispielübungen:
– Schulterkreisen
– Leichte Curls
– Stabilitätsübungen (z. B. Armheben mit einem Bein in Balance)
– Koordinationsübungen für Kinder
Vorteil: Verletzungsarm, sehr gut kontrollierbar.
8. Rutschfeste Matte oder Teppich
Wichtiger als man denkt: Eine rutschfeste Unterlage schützt deine Gelenke und den Boden.
Ideal für:
– Bodenübungen wie Planks, Crunches
– Dehnen & Yoga
– HIIT-Training mit Sprüngen
Alternative: Gefaltete Decke oder Teppichunterlage
Tipp: Bei Knieschmerzen: Doppelt falten oder ein Kissen nutzen.
9. Seil zum Seilspringen
Extrem effektives Ausdauertraining – ideal für kleine Räume und kurze Zeitfenster.
Trainingsformen:
– 1:1 Intervalltraining (30 Sek. springen, 30 Sek. Pause)
– Tabata (20 Sek. Work, 10 Sek. Rest, 8 Runden)
– Koordinationstraining (einbeinig, Doppeldurchschlag)
Vorteile:
– Verbrennt in 10 Minuten über 100 Kalorien
– Trainiert Beine, Waden, Herz, Koordination
10. Wand als Trainingspartner
Die Wand stabilisiert, unterstützt oder fordert – je nach Übung.
Beispielübungen:
– Wall Sit: Isometrisches Halten, starke Beinübung
– Handstand an der Wand: Schultertraining & Gleichgewicht
– Wall Push-Ups: Für Einsteiger als leichtere Variante
– Wall Angels: Haltung und Schulterbeweglichkeit verbessern
11. Rucksack als Sandsack
Ein fester, alter Rucksack kann mit Sand, Reis oder Kies befüllt werden und ersetzt einen Medizinball oder Sandbag.
Übungen:
– Clean & Press (heben und über Kopf drücken)
– Shouldering (auf eine Schulter schwingen)
– Get-Ups (vom Boden aufstehen mit Gewicht)
Tipp: Gewicht in Müllbeuteln verpacken, um Sauerei zu vermeiden.
12. Gummibänder aus dem Baumarkt
Spanngurte oder Fahrradspanner sind günstige Alternativen zu Fitnessbändern.
Übungen:
– Rudern
– Face Pulls
– Schulter- oder Beinaktivierung
– Brustpresse gegen Widerstand
Vorteil: Stabil, günstig, platzsparend
Tipp: Immer auf festen Sitz achten – Verletzungsgefahr bei Abrutschen!
13. Eimer mit Wasser oder Sand
Ein stabiler Eimer mit Griff kann als unbalancierter Gewichtssack dienen – perfekt fürs Functional Training.
Übungen:
– Bucket Carries
– Goblet Squats
– Halten im Überkopfstand (Overhead Carries)
– Ausfallschritte mit Eimer an der Seite
Tipp: Mit beiden Händen tragen oder Griff mit Tuch umwickeln.
14. Sofa oder Bettkante
Multifunktionales Trainingsmöbel – ideal für Körpergewichtsübungen.
Beispielübungen:
– Bulgarian Split Squats
– Hip Thrusts (Gesäß)
– Couch-Dips
– Füße erhöhen für Liegestütze
Tipp: Mach das Training morgens direkt im Schlafzimmer – kein Ausredenraum!
15. YouTube & Fitness-Apps
Kostenlose Inhalte für jedes Niveau – ideal für Abwechslung und Motivation.
Empfohlene Kanäle/Apps:
– MadFit (Home-Workouts mit Musik)
– Chloe Ting (Kurse & Challenges)
– Nike Training Club (kostenlose App mit Programmen)
Tipp: Lade deine Lieblingsvideos offline runter, falls das WLAN streikt.
16. Bücher oder Bauklötze als Yoga-Blöcke
Yoga-Blöcke helfen, Posen zu vereinfachen und deine Haltung zu verbessern – besonders für Anfänger.
Verwendung:
– Unterstützung bei Vorwärtsbeugen
– Balancehilfe im Halben Mond
– Erhöhung beim Sitzen im Schneidersitz
Tipp: Bücher mit Handtuch umwickeln = mehr Komfort und Stabilität.
17. Körpergewichtstraining
Kein Equipment? Kein Problem. Dein Körper ist dein bestes Trainingsgerät.
Klassische Übungen:
– Push-Ups, Squats, Planks
– Burpees, Mountain Climbers, Glute Bridges
– Core: Leg Raises, Sit-Ups, Russian Twists
Progression: Schwieriger machen durch
– langsamere Wiederholungen
– mehr Wiederholungen
– einbeinige oder einarmige Varianten
18. Einkaufstaschen-Training
Zwei prall gefüllte Stoffbeutel machen aus dem Einkauf ein Krafttraining.
Beispielübungen:
– Farmers Walk
– Suitcase Squats
– Deadlifts
– Shrugs (Nackenheben)
Vorteil: Alltagstauglich – funktionelle Kraft durch echte Belastung
19. DIY-Medizinball
Alten Fußball aufschneiden, mit trockenem Material (Reis, Sand) füllen und mit Tape sichern.
Übungen:
– Russian Twists
– Slams (nur draußen oder auf stabilem Boden!)
– Chest Pass gegen Wand
– Schulterwürfe
Tipp: Für Wurfübungen viel Platz und weiche Wände wählen.
20. Treppe als Cardio-Tool
Treppen sind gratis und intensiv – dein Fatburner im Alltag.
Beispielübungen:
– Sprints hoch, locker runter
– Step-Ups im Rhythmus
– Plyo-Sprünge (jede zweite Stufe)
– Mountain Climbers mit Händen auf unterster Stufe
Tipp: Schuhe mit gutem Grip tragen. Auf gute Beleuchtung achten!
Dein Körper verdient Bewegung – egal wo, egal wie
Wie du gesehen hast, brauchst du keine Mitgliedschaft und kein teures Equipment, um mit dem Training zu beginnen. Alles, was du wirklich brauchst, ist der Wille, anzufangen – und ein paar clevere Ideen, wie du deinen Alltag aktiv gestaltest.
Dein Homegym muss nicht perfekt sein. Es muss nur funktionieren – für dich. Und wenn du dranbleibst, wirst du merken: Es geht nicht nur um sichtbare Fortschritte, sondern um dein Wohlbefinden, deine Energie und deine mentale Stärke.
Mach es dir einfach. Fang klein an. Bleib dran.
Denn jeder Schritt, den du heute machst, bringt dich dem Menschen näher, der du morgen sein willst.
Du musst nicht alles richtig machen. Du musst nur anfangen.