Was tun, wenn du keine Lust auf Sport hast ?
von Franzi
Und trotzdem deinen Weg findest.
Ein ehrlicher Erfahrungsbericht zwischen Motivation, Stillstand und Selbstmitgefühl
Im August habe ich angefangen, regelmäßig Sport zu machen. Nicht weil ich ein großes Ziel vor Augen hatte, sondern weil ich gemerkt habe: Ich brauche mehr Bewegung, mehr Kraft, mehr Energie in meinem Alltag. Ich wollte mir selbst etwas Gutes tun. Und es lief – besser, als ich gedacht hätte. Ich habe kleine Erfolge gefeiert: mich nach einem langen Tag trotzdem noch aufgerafft, mich stärker gefühlt, ausgeglichener, zufriedener.
Aber dann kam der Herbst. Und mit ihm: das Stocken. Einmal ausgelassen, dann nochmal. Die Routine rutschte weg. Und ich dachte: „Warum ist es schon wieder so schwer?“ Keine Disziplin, keine Motivation – nur dieses innere Zögern.
Wenn du dich darin wiedererkennst, bist du nicht allein. In diesem Artikel teile ich mit dir, wie ich gelernt habe, mit genau solchen Phasen umzugehen – nicht mit Druck, sondern mit Mitgefühl. Und ich zeige dir Wege, wie du dich selbst wieder in Bewegung bringen kannst, ohne dich dabei zu überfordern oder kleinzumachen.
Kein Rückschritt, sondern ein Zwischenstopp: Warum dein „Stocken“ Teil des Prozesses ist
Früher hätte ich mich für dieses „Pausieren“ innerlich verurteilt. Heute sehe ich es anders: Es ist kein Scheitern, sondern ein natürlicher Teil jeder Veränderung. Motivation verläuft nicht linear. Sie kommt in Wellen – und jede Welle hat ihre Ruhephase.
Was ich gelernt habe:
Nur weil ich eine Pause gemacht habe, heißt das nicht, dass alles umsonst war. Mein Körper erinnert sich an die Bewegung. Meine Muskeln, meine Ausdauer – sie sind nicht komplett weg. Ich habe nicht bei null angefangen. Ich habe einfach einen Zwischenstopp eingelegt.
Praktischer Impuls:
Ich habe mir erlaubt, nicht zurückzublicken mit dem Gedanken „Jetzt ist alles wieder kaputt“, sondern nach vorn mit dem Gedanken: „Ich weiß, wie es geht – und ich kann jederzeit wieder losgehen.“
Reflexionsfrage:
Wenn du auf deine Bewegungspause blickst – was war damals los? Was brauchst du jetzt, um sanft wieder einzusteigen?
Disziplin oder Beziehung? Warum du keine Maschine sein musst, um dranzubleiben
Ich habe mich oft gefragt, warum ich nicht einfach disziplinierter bin. Warum ich nicht einfach „durchziehe“. Aber weißt du was? Ich glaube, es ist gar nicht die Disziplin, die mir fehlt – sondern manchmal die Verbindung zu mir selbst.
Disziplin klingt nach Härte. Nach Kontrolle. Nach Müssen. Was mir wirklich hilft, ist etwas anderes: eine liebevolle Beziehung zu meinem Körper. Ein echtes Zuhören.
Mein Umdenken:
Ich frage mich nicht mehr: Wie zwinge ich mich zum Sport? Sondern: Wie kann ich eine Bewegung finden, die sich heute gut anfühlt?
Beispiel aus meinem Alltag:
An manchen Tagen ist das ein Spaziergang mit Musik im Ohr. An anderen Tagen eine kleine Yoga-Einheit. Oder einfach ein paar Minuten auf dem Boden strecken und atmen. Kein großer Plan. Nur ein kleiner Akt der Fürsorge.
Reflexionsfrage:
Wie würde sich dein Blick auf Bewegung verändern, wenn du sie als Beziehung statt als Pflicht siehst?
Der erste Schritt zählt: Wie du dich sanft wieder in Bewegung bringst
Der schwerste Moment für mich ist oft nicht das Training selbst – sondern der erste Schritt dahin. Der Punkt, an dem ich von der Couch aufstehe. Der Punkt, an dem ich sage: Okay, ich fange jetzt an. Egal wie klein.
Meine Strategie:
Ich setze mir keine großen Ziele mehr, wenn ich wieder anfange. Kein „Ich mache jetzt wieder dreimal die Woche ein Workout“. Sondern: „Heute mache ich 5 Minuten. Mal sehen, was daraus wird.“
Oft bleibt es bei den 5 Minuten – und das ist vollkommen okay. Aber oft werden aus 5 Minuten 20. Weil ich merke: Es tut mir gut.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
In der Verhaltenspsychologie spricht man vom „Minimum viable effort“ – dem kleinstmöglichen Aufwand, der reicht, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Bewegung darf winzig anfangen. Wichtig ist: anfangen.
Reflexionsfrage:
Was wäre heute ein so kleiner Schritt, dass du ihn mit Leichtigkeit tun kannst?
Bewegung braucht keinen Plan – aber einen Platz in deinem Leben
Ich habe oft versucht, mir feste Sportpläne zu machen – und bin dann gescheitert, wenn das Leben dazwischenkam. Heute mache ich es anders. Ich baue Bewegung in meinen Alltag ein, wie ich auch Zähneputzen einbaue. Nicht als „Spezialprojekt“, sondern als selbstverständlichen Teil meines Tages.
Mein Trick:
Ich habe bestimmte Auslöser mit Bewegung verknüpft. Nach dem Aufstehen → Dehnen. Während der Kaffeepause → ein paar Schritte gehen. Beim Telefonieren → auf und ab laufen. Das klingt banal – aber es wirkt.
Tipp:
Nutze sogenannte „Habit Stacking“-Techniken: Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit etwas, das du sowieso tust. So braucht es weniger Energie – und du kommst leichter in die Bewegung.
Reflexionsfrage:
Welche festen Momente in deinem Tag könntest du mit einer kleinen Bewegungseinheit verknüpfen?
Ich weiß, es tut mir gut – aber warum schaffe ich es morgens nicht?
Das ist mein größtes Dilemma: Ich weiß, dass ich mich gut fühle, wenn ich im Fitnessstudio war. Ich spüre es an meinem Körper, an meiner Stimmung, an meinem ganzen Tag. Und trotzdem: Früh aufstehen, raus in die Kälte, rein ins Studio – es fällt mir wahnsinnig schwer. Oft bleibe ich einfach liegen. Und danach frage ich mich: Was mache ich falsch? Warum schaffe ich es nicht, einfach aufzustehen?
Diese Frage hat mich lange begleitet. Bis ich verstanden habe: Es geht nicht um „falsch machen“. Es geht um Biologie. Um Routinen. Und um innere Dynamiken, die sich nicht einfach mit Willenskraft wegschieben lassen.
Wissenschaftlich gesehen:
Am frühen Morgen sind unser Cortisolspiegel (das Aufwach-Hormon) und unsere Körpertemperatur noch niedrig. Unser Gehirn bevorzugt Vermeidung von Unannehmem – und das warme Bett fühlt sich sicherer an als die Vorstellung von Hanteln und Gewichten. Gleichzeitig sind unsere „motivierenden Gedanken“ morgens am schwächsten – weil die präfrontale Kontrolle (für Planen, Entscheiden) erst mit dem Aufwachen langsam hochfährt.
Was mir hilft:
Ich habe akzeptiert, dass mein Ich von heute Abend die besseren Entscheidungen trifft als mein Ich von 6:30 Uhr morgens. Deshalb bereite ich am Vorabend alles vor: Sportklamotten rauslegen, Trinkflasche befüllen, Tasche packen. Und ich sage mir nicht: „Du musst morgen trainieren“, sondern: „Mach einfach den ersten Schritt – steh auf, geh los. Alles andere ergibt sich.“
Kleiner Trick:
Ich habe aufgehört, darüber zu verhandeln. Sobald der Wecker klingelt, stehe ich auf – nicht, um ins Fitnessstudio zu gehen, sondern um in den Tag zu starten. Nur das. Wenn ich dann dort ankomme, ist es viel leichter. Ich trenne die Entscheidung in kleine Schritte.
Und ja – Muskelkater.
Den spüre ich dann natürlich am nächsten Tag. Und manchmal frage ich mich: Ist das wirklich gesund? Warum tut es weh, wenn es doch „gut“ für mich sein soll? Aber ich habe gelernt: Muskelkater ist kein Zeichen für „falsch gemacht“. Er ist ein Signal, dass mein Körper etwas Neues verarbeitet. Wichtig ist, ihn ernst zu nehmen – aber nicht zu fürchten.
Reflexionsfrage:
Wenn du morgen früh nur eine einzige Sache tun müsstest – was wäre der erste, kleinste Schritt in Richtung Bewegung?
Du bist nicht faul – du bist ein Mensch. Und du darfst immer wieder neu anfangen.
Wenn du wie ich gemerkt hast, dass du nach einem guten Start wieder ins Stocken geraten bist – dann ist das kein Versagen. Es ist eine Einladung. Eine Einladung, dich ehrlich zu fragen: Wie will ich mich bewegen? Was tut mir wirklich gut? Und wie kann ich diesen Weg mit mir gehen, ohne mich selbst zu verlieren?
Du musst nicht diszipliniert wie ein Roboter sein. Du darfst zart anfangen, wenn es schwerfällt. Du darfst Pausen machen. Du darfst zurückkommen.
Der Weg zu mehr Bewegung ist kein Sprint – er ist ein Tanz. Und du bestimmst den Rhythmus.